Přihlaste se na naše pravidelné aktivity! 
  Volejte  +420 603 245 775   •   Kontakty

METODIKA - Trénink výskoku a dopadů


13.01.2015
Není basketbalisty, který by nechtěl umět smečovat. Vysoký výskok je zajisté snem i nejedné basketbalistky. Zároveň ale v basketbalu vidíme spousty bolestivých případů s přetrhanými kolenními a kotníkovými vazy, bolavá záda a další problémy. Přehnané nároky a očekávání, příliš mnoho tréninkových dávek příliš brzy, špatná technika a mnoho slabých článků v těle jsou nejčastější příčinou těchto problémů. Není výskoku bez dopadu, a pokud naše anatomické tlumiče nefungují správně, bude každý dopad zadělávat na větší a větší problém.
Dnešní doba sportovcům příliš nepřeje. Ti nejmladší musí již ve svém zlatém věku růstu a tělesného rozvoje sedět hodiny a hodiny ve školních lavicích, kroutit si tak páteř, přetěžovat její segmenty, zkracovat svaly nejen na nohách a oslabovat jejich funkci. Výsledkem jsou špatně se pohybující děti, jejichž hodinové deformace na 90 minutových trénincích 3 x týdně jen stěží napravíme. Tu nejzásadnější však napravit musíme a jedná se o techniky výskoku a dopadů.
Vodítka ke správnému vedení přípravy výskoků a dopadů nám v Nymburce poskytl kondiční trenér jejich A týmu, bývalý litevský reprezentační sprinter Ricardas Reimaris. Činil tak především s ohledem na prevenci zranění stabilizátorů kolenního kloubu a jeho zkřížených vazů (Anterior cruciate ligament, ACL). Ty patří, spolu s vazy hlezna, k nejčastěji postiženým segmentům hráčů a hráček basketbalu.
Nejzajímavější je fakt, že u žen je výskyt poranění ACL vazů o 16 % častější, než u mužů. Tato čísla Ricardas ve své prezentaci také reflektoval a zdůvodňoval odlišným Q úhlem (quadriceps angle) a postavením pánve. To pak při pružení/tlumení v kloubním řetězci vytváří odlišnou biomechaniku. Ricardas zároveň představil výsledky studie, která častý výskyt ACL zranění spojuje s ženskou menstruací. Bylo zjištěno, že s přítomností průvodních hormonů menstruace v krvi stoupalo i riziko poškození kolenních vazů - to je z pohledu trenéra ženských týmů vcelku zásadní fakt a podle mého i dost velký oříšek co do programování a individualizace.
Jelikož i běh je jen opakovaným sledem odrazů a dopadů, je třeba technice výskoku a správného dopadu věnovat v rozvoji hráčů a hráček dostatek pozornosti a času. Základem je správný basketbalový postoj! Důraz na techniku a správné postavení nám v budoucnu pomůže i při efektivním využití svalů hráček a hráčů, neboť to výrazně ovlivňuje schopnost jejich maximálního výskoku-výkonu.
Ricardas ze správné techniky postoje a výskoku vychází v cykleném tréninkovém plánu, který však nedozná progrese v objemu a intenzitě, pokud není udržena technika.
1. týden
Zajistit správné pružení v kloubních řetězcích za velkého přispění svalů pánve. Na správnou techniku dopadu je kladen primární důraz = tichý dopad jako vodítko; ani na špičky nohou, ani na paty + stabilizace postoje (páteř a pánev) a kolen (nevybočování ani nevbočování). Progresí je výskok na švédskou lavičku s tichým dopadem, seskoky z lavičky, či postupně vyšší bedna. Pokud nelze zajistit výše uvedené prvky techniky tichého dopadu a stabilizace kolen, nesmíme pokračovat dál, neboť jde o ukazatele nedostatečné funkce. Doplňujeme rozvojem síly hlavních svalových skupin.
Komentář:
Následující obrázky jsou zkresleny objektivem kamery s efektem tzv. rybího oka, proto linie kolene a špičky nohy není tak jasná. Podrobnější metodickou práci s technikou naleznete v přiloženém videu ze semináře.
Obr. 1 - Základní postavení pro odraz s rukama připravenýma ke švihu. Základem je linie kolen se špičkami nohou, která je na obrázku zkreslena efektem kamery GoPro.

Obr. 2 - Chybné postavení s kolenem vbočeným dovnitř. Toto postavení nejen přetěžuje kolenní vazy a negativně působí i na další úpony v celém kloubním řetězci. Zároveň však limituje schopnost maximálně využít biomechaniku kloubního řetězce pro vertikální výskok - jinými slovy, síla je neefektivně vyplýtvána jiným směrem.

Obr. 3 - Chybné postavení s vybočeným kolenem. Opět platí co u obr. 2. Toto vybočení se častěji objevuje při dopadu a mělo by se mu tedy v odrazové přípravě zamezit.

Obr. 4 - Chybný odraz s vbočením kolen a kotníků, které působí jako by se propadly. Kromě škodlivého přetěžování kloubních segmentů se opět jedná o neefektivní využití síly a dynamiky kloubního řetězce pro výskok vertikálním směrem.
2. týden
Přidat otočky o 180° a uzpůsobit progresi s výškou lavičky/bedny. V případě úspěšného zvládnutí techniky pak postupovat s rozvojem přes jednu nohu (u otoček střídavě vnitřní a vnější).
3. týden
Progrese + zajištění toho, aby pružení probíhalo především snížením zadku (dřep), než přílišným pokrčením kolen. V případě pozitivního držení techniky přidat otočky o 360° s důrazem na měkký a tichý dopad + přes jednu nohu. U pokročilých cvičenců přidat i metkalfy.
Závěrem
Zajímal jsem se především o zahrnutí takových technik v přípravě dětí a bylo vidět, že jde o oblast, která je pro trenéry nejvíce zrádná, a nejsou si v ní úplně jistí. Je to dáno odlišným biologickým věkem, tudíž se dá jen stěží generalizovat a tvrdit, v jakém věku začít a v jakém naopak nechat volný průběh přirozenosti a motorickému učení. Ricardas osobně doporučoval do 12 let věku techniku neřešit, ale k tomu si dovolím komentář, že zcela záleží na individuálních případech. Pokud slyšíme, jak nám hráčka/hráč na tréninku dupe, při skocích se jim vbočují kolena, apod., měli bychom intervenovat a techniku upravit.
Špatná funkce tlumení dopadů se negativně promítá nejen do hlezna a kolenních kloubů, do pánve, ale především pak do hlavního osového orgánu – páteře. Můžeme tak podpořit růstové problémy a bolesti zad, místo abychom se těšili na maximalizaci genetického potenciálu tělesné výšky.
http://youtu.be/k6xlvPwUfN8 
Zdroje:
BOYLE, Michael, Mark VERSTEGEN a Alwyn COSGROVE. Advanced [sic] in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Santa Cruz, Calif.: On Target Publications, 2010.
DYLEVSKÝ, Ivan. Funkční anatomie. 1. vyd. Praha: Grada, 2009.
MCKEAG, Douglas. Basketball: Handbook of sports medicine and science. Indianapolis, USA: Blackwell Science, 2003.

Novinky e-mailem

Přihlášením souhlasíte
se zpracovaním osobních údajů
Volejte +420 603 245 775 nebo +420 413 034 800  •  Kontakty
Napište sekretariat@sinstitut.cz
Sídlo: Londýnská 562, 407 53 Jiříkov
Zasílací adresa: Palackého 205, 408 01 Rumburk