JIŽ BRZY ZVEŘEJNÍME PRAVIDELNÉ AKTIVITY NA ROK 2022/2023
  Volejte  +420 603 245 775   •   Kontakty

Letní kondiční manuál - díl 2. Explozivní první krok


28.07.2016
Rychlý start na jeden krok je základem úspěšné hry 1x1 a může znamenat rozdíl mezi tím, jestli se úspěšně dostanete do zakončení, uvolníte se pro střelu, nebo správně zareagujete v obraně na pohyby útočníka. Jinými slovy je to určující prvek toho, zda v basketbalu budete vítězit, či zažívat prohry v každém dílčím souboji. Proto jsme pro vás připravili náměty k rozvoji této specifické schopnosti. Věnujte se jí naplno a budete překvapeni, jakých zlepšení ve vaší hře dosáhnete!
3 Cvičení pro explozivní první krok
Je potřeba rozvíjet zároveň agility, quickness a reakční rychlost. Dvě až tři tato cvičení týdně ve vaší letní přípravě stačí. Intervaly zátěže a odpočinku, stejně jako počty sérií, jsou nastaveny právě k rozvoji explozivní síly, proto je dodržujte, pokud nechcete v delších intervalech rozvíjet vytrvalost (ve vašem věku to jinými slovy znamená pomalost…).
Reakce na padající tenisáky (v páru)
 
Doba trvání:      30 s
Série:                   4-6 x
Odpočinek:        60-90 s
-          Stůjte v obranném postoji na dosah rukou od parťáka s míčky
-          Míčky má parťák v obou rukách
-          Sprintujte směrem k puštěnému míčku a snažte se ho chytit ještě před druhým dopadem na zem
-          Hoďte míček zpět parťákovi a vraťte se do výchozího postoje
-          Váš parťák by vás měl potrápit změnou vzdálenosti od vás, změnou směru hodu míčku, a fintováním
Reakce na kutálející se tenisáky
Doba trvání:      12-15 s
Série:                   4-6 x
Odpočinek:        60-90 s
-          Stůjte v atletickém postoji mezi bloky uprostřed vymezeného území
-          Parťák dřepí naproti vám za trojkovou čárou se dvěma tenisáky
-          Parťák kutálí jeden z tenisáků k libovolné straně vymezeného území
-          Obranným slidem se dostaňte ke kutálejícímu tenisáku a pošlete ho kutálením zpět parťákovi a ihned se vraťte do výchozí pozice
-          Reagujte na další tenisák
V tomto cvičení nikdy nekřižte nohy! Zůstaňte v pozitivním postoji se zdviženou hlavou a vypnutým hrudníkem, vaše ruce na úrovni ramen a aktivní. Musíte zůstat snížení u země, abyste mohli tenisák odkutálet zpět. Ruce jsou před vámi, nikoli po stranách, jako ve hře, abyste mohli zpracovávat míč. Makejte co nejvíce tvrdě!
Hvězda
Doba trvání:      15 s
Série:                   4-6 x
Odpočinek:        60-90 s
-          Kolem trojkové čáry rozmístěte pět kuželů (pet lahví, či jiných předmětů, pokud budete cvičit s kamarády na venkovním hřišti) a určete si jejich čísla
-          Provádějte nějaký atletický cvik, jako jsou odrazy s plácnutím o desku koše, skákání po jedné noze, obranný slide ve vymezeném území, apod.
-          Jakmile parťák zavolá určité číslo, sprintujte k příslušnému kuželu, dotkněte se ho a sprintujte zpět do výchozího postavení
-          Reagujte na další parťákův signál
Obměnou může být, že budete kužel close outovat, jako střelce. Můžete si hrát také s druhy pohybu směrem od kuželu (běh vzad, poskoky vzad, apod.).

Novinky e-mailem

Přihlášením souhlasíte
se zpracovaním osobních údajů
Volejte +420 603 245 775 nebo +420 413 034 800  •  Kontakty
Napište sekretariat@sinstitut.cz
Sídlo: Londýnská 562, 407 53 Jiříkov
Zasílací adresa: Palackého 205, 408 01 Rumburk